Carta d’identità

Nome: Tania Cagnotto
Nata a: Bolzano, il 15 maggio 1985
Peso: 54 Kg
Altezza: 1.60 m
Società: GS Fiamme Gialle
- Bolzano Nuoto -
Disciplina: tuffi
Specialità: trampolino 1m – trampolino 3m

Nello sport, fateci caso, l’Italia che vince è sempre più…“al femminile”. Dalla Pellegrini alla Schiavone. Dalla Vezzali alla Pennetta. Per arrivare a Tania Cagnotto, la nostra regina dei tuffi. Una bolzanina bella e grintosa, che in squadra hanno soprannominato “Tan”. Perché suona orientale e perché lei è davvero forte. Forte come le temutissime tuffatrici cinesi. Ma con un’anima decisamente latina, anzi, latinoamericana.

Quando vince, infatti, ama festeggiare ballando la salsa…

Classe 1985, Tania è la prima tuffatrice italiana ad aver conquistato una medaglia ai Mondiali e tre ori in uno stesso Europeo (Torino 2009).

Tutto il suo curriculum sportivo è denso di traguardi importanti, tra titoli mondiali ed europei. Un curriculum al quale mancherebbe una ciliegina: una medaglia olimpica, da accostare all’ottimo quinto posto conquistato alle Olimpiadi di Pechino 2008. Proviene da una famiglia di Campioni: è nata vincente. Suo padre è Giorgio Cagnotto, un mito dei tuffi azzurri, che ora ricopre la carica di CT della nazionale italiana. Sua madre è Carmen Casteiner, anche lei tuffatrice di prestigio, campionessa della piattaforma. La genetica deve aver giocato un ruolo importante nella carriera di Tania, evidentemente predestinata a diventare una grande del mondo dei tuffi. Una campionessa che ha già vinto tanto. E che tanto ancora vuole vincere. La tuffatrice bolzanina è allenata da suo padre, dal quale cerca di carpire più segreti possibili per continuare a migliorarsi e raggiungere traguardi sempre più prestigiosi. Ma oltre ai tuffi ci sono anche altre cose importanti nella vita di Tania. Una su tutte: l’amicizia, che lei ritiene fondamentale. Poi la famiglia e la felicità nell’essere quello che si desidera. Una ragazza umile, leale, di sani principi che fa della determinazione la sua arma vincente e dell’eleganza la sua virtù.

“IN PALESTRA? TANTI ESERCIZI DI EQUILIBRIO”

Tania, sei nata in una famiglia di Campioni, non è difficile intuire come ti sei avvicinata alla piscina…

A dire la verità i miei genitori non mi hanno mai spinto ad iniziare a fare i tuffi, anzi, hanno cercato di farmi fare tutt’altro:sci, tennis, balletto, ma io mi divertivo di più in piscina! Si vede che ce l’avevo nel sangue…

Il primo tuffo non si scorda mai. Che cosa ricordi?

Il primo tuffo l’ho fatto a 5 anni, è passato tanto tempo e i ricordi sono sfuocati. Però mi ricordo la spensieratezza e la felicità con la quale iniziavo a tuffarmi. Oggi invece ci sono molte più pressioni quando sono in gara.

Puoi raccontare ai lettori di fitness magazine come si svolge una normale giornata di allenamento partendo dalla sveglia fino alla sera?

Mi alzo verso alle 8, faccio colazione e alle 9 sono già in palestra. Li faccio un’ora e mezza di ginnastica (addominali, stretching, balzi e allenamento a secco sul trampolino) poi alle 10.40 entro in acqua e salto fino a mezzogiorno. Torno a casa e pranzo, o a casa mia con il mio ragazzo, o a casa dei miei genitori. Alle 3 torno in piscina e rifaccio la stessa cosa fino alle 17.30 – 18. Spesso, finiti gli allenamenti, vado a fare un massaggio oppure mi trovo con delle mie amiche per fare due chiacchiere. Due volte alla settimana, invece, vado a Trento per fare pesi con un preparatore atletico! Verso le 20 ceno e, di solito, sto a casa con il mio ragazzo fino alle 23.30, quando andiamo a dormire.

In prossimità di una gara importante cosa cambia?

Non molto: faccio più tecnica e meno quantità, ovvero meno pesi. Questo per quanto riguarda l’aspetto fisico, mentre sotto l’aspetto mentale una gara importante si fa sentire parecchio.

Potresti raccontarci il tuo regime alimentare?

La mattina mangio una fetta di pane con ricotta e marmellata e un caffelatte. A pranzo, pasta in bianco o una fettina di carne con verdura. Dopo l’allenamento scelgo un frutto o una barretta energetica Herbalife. La sera proteine e verdura.

“Il mio prossimo obiettivo? Conquistare la mia prima medaglia olimpica a Londra 2012…
è l’unica che mi manca…”

Utilizzi anche qualche integratore?

Sì. Utilizzo amminoacidi, sali minerali, l’integratore proteico F3 di Herbalife (che è il mio sponsor nutrizionale da quasi due anni) e olio di pesce.

Che attrezzi usi in palestra?

Utilizzo castello, bilanciere libero, panca.

Ti piace o ti annoia l’allenamento in palestra?

Mi piace l’allenamento in palestra perché è molto diverso dall’allenamento in acqua! Sto talmente tanto in piscina che ogni tanto cambiare aria e allenamento mi fa proprio bene!

Qual è l’esercizio/macchina di cui proprio non puoi fare a meno?

Gli esercizi di equilibrio, perché sono davvero fondamentali nella mia disciplina.

Tania, quali sono le caratteristiche fisiche di cui vai più fiera?

Sono particolarmente fiera della forza che ho sugli arti inferiori, che fa del presalto il mio pezzo forte!

Per i tuffi serve una concentrazione assoluta: come fai a sciogliere tensioni e a trovare la concentrazione ideale?

La tensione non si scioglie, devi accettarla e cercare di dominarla. Ma l’adrenalina è indispensabile per una gara, è quella che ti permette di dare il meglio.

Pratichi qualche altro sport, per divertimento?

No, nessun altro sport, solo tuffi.

Sei sempre impegnata tra vasca e allenamenti, come ami trascorrere il tuo (poco) tempo libero?

Mi piace trascorrerlo con il mio ragazzo e con i miei amici facendo shopping, andando al cinema o semplicemente vedendoci per un aperitivo. Passare del tempo con le persone a me vicine mi aiuta a staccare la spina.

La tua gara del cuore?

Decisamente Roma 2009! Un Mondiale disputato in casa, pieno di gente che tifava per me è stata un’emozione unica. Per fortuna ho retto la tensione e ho portato a casa un bronzo nell’individuale e un bellissimo argento in sincro con Francesca Dellapé.

Quella da dimenticare?

Barcellona 2003: lì non andò bene…

Il tuo prossimo obiettivo?

Le imminenti olimpiadi di Londra 2012, dove potrei conquistare la mia prima medaglia olimpica. È l’unica che mi manca e ci terrei parecchio a colmare questo vuoto.

Chi saranno le avversarie più pericolose, a Londra 2012?

Le cinesi, naturalmente. E poi di forti ci sono anche la canadese, l’australiana e l’americana.

Progetti per il futuro?

Concludere felicemente la mia carriera tuffistica e trovare un lavoro che mi piace! Ma ora è presto per pensarci…

Tania, tre cose che non mancano mai nella tua “gym bag”…

Crema idratante, borraccia H24 di Herbalife e tanti asciugamani!

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LEI: Sergio Tacchini (€ 205 sergiotacchini.com) – Haglöfs (€ 150 haglofs.com) – Peak Performance (€ 375 peakperformance.com) – Breach (€ 169 breach.it) – Canadian (€ 219 artcrafts.it) -  Piquadro (€ 162 piquadro.com) – Puma (puma.com) – Fornarina Sportglam (€ 180 fornarinasportglam.com)

LUI: Dolomite (€ 299 dolomite.it) – 8848 (€ 49,95 cisalfasport.it) – Canadiens (€ 469 canadiens.it) – Ciesse Piumini (€ 199 ciessepiumini.com) – Esercito Italiano (€ 290 esercitosportswear.it) -  Dainese (€ 349 dainese.com) – 48.10 (€ 239 4810nts.com) – Chervò (€ 295 chervo.com)

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Risponde Alessandro Menegaldo, personal trainer del centro Max Village, Trento:

A meno che non si tratti di patologie particolari o gravi, un trainer preparato e competente sarà sempre in grado di trovare le giuste soluzioni per tutti. Età e salute sono solo due delle variabili di cui un istruttore tiene conto per creare un allenamento personalizzato.
Negli ultimi anni nei centri fitness è aumentata l’esigenza di dare sempre maggiore importanza a una figura in grado di trattare clienti con patologie di natura meccanica dell’apparato osteoarticolare o alterazioni posturali.
La formazione di queste figure professionali porta i trainer a confrontarsi con figure mediche diverse, ad affrontare le più disparate casistiche cliniche, mettendoli quindi nelle condizioni di poter gestire la patologia, ma allo stesso tempo di poter creare un programma di prevenzione negli individui cosiddetti “sani”.
Una valutazione posturale permette di stabilire un approccio corretto all’individuo, un punto di partenza ideale e un percorso il più possibile efficace.
Il confronto con diverse figure mediche permette di personalizzare al massimo il programma di lavoro, in quanto non verranno trascurate quelle situazioni che un trainer non può valutare, determinando così un’anamnesi più precisa dell’individuo.
Infine, un programma di lavoro funzionale in sospensione, come può essere quello sul Queenax, permette di lavorare su funzionalità, flessione, equilibrio e stabilità del tronco, mettendo il corpo nelle condizioni di ricercare un equilibrio fisiologico ottimale, proponendo un lavoro globale e non concentrato su un singolo settore muscolare.

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Rispondono , istruttori certificati Antigravity Yoga e personal trainer presso Fitness Center Stars Club, Terracina (LT):

L’antigravity yoga è l’unione di più discipline quali pilates, danza, acrobatica e 60% di yoga. Si basa su due principi: la lotta contro l’attrazione della forza di gravità che ci spinge verso il basso e il muoversi contro la gravità senza gravare sulle articolazioni divertendosi.
Antigravity Yoga è un metodo antiage, un modo per mantenere la propria colonna vertebrale flessibile, aumentando così la mobilità.
In questa tecnica, oltre ai numerosi vantaggi per la salute, si può anche compiere le inversioni senza causare compressione delle vertebre, vitale per mantenere una maggiore mobilità.
Il nome ne rivela immediatamente la caratteristica peculiare: gli esercizi di questa disciplina vengono compiuti in sospensione. In che modo? Semplice: le lezioni si svolgono in un ambiente dove sono presenti delle postazioni di lavoro aeree, costituite da particolari amache.
I benefici partono dalla compressione discale pari a zero durante le inversioni, la decompressione della spina dorsale attraverso una lieve trazione e un aumento dell’idratazione dei dischi vertebrali, maggiore flessibilità muscolare, riduzione della tensione muscolare attraverso tecniche di auto massaggio delle amache di seta, rafforzamento della muscolatura di sostegno, rafforzamento della muscolatura degli arti superiore e inferiore, una maggiore consapevolezza cinestesica, l’ottimizzazione della gestione dell’equilibrio (recettori sensoriali) migliorando l’agilità, la mobilità articolare, allenamento cardiovascolare senza rischio, valorizzazione dell’autostima attraverso il processo di conquista e controllo della paura e dell’equilibrio, miglioramento del riflesso.
E poi: una nuova esperienza di fitness in modo creativo e artistico, contatto con un’esperienza divertente, che stimola dai muscoli facciali fino ai muscoli più profondi del corpo.

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Risponde , responsabile tecnico della palestra Meeting di Roma:

Per rispondere devo fare una premessa. Dopo essere stato per diverso tempo nel mondo dello sport agonistico, negli ultimi 5 anni mi sono occupato anche di fitness scoprendo una nuova passione.
Nel fitness si ha la possibilità di lavorare con molte tipologie di persone, che non hanno come fine quello di raggiungere la massima performance sportiva, ma esigenze diverse che mi hanno portato a confrontarmi con metodologie di allenamento totalmente differenti.
Considerando che ogni sport ha il suo modello di prestazione a cui fare riferimento per la stesura dell’allenamento, quale potrebbe essere il modello di prestazione a cui riferirsi nel fitness? Il fitness ha come scopo principale quello di promuovere l’attività fisica come veicolo per educare a stili di vita corretta, dare benessere e contrastare patologie di origini varie.
Da qui, a quale prestazione riferirsi per definire un modello di prestazione nel fitness se non alla gestualità della vita quotidiana? Credo che l’allenamento funzionale sia oggi la metodologia di allenamento che risponde meglio a quanto appena detto, proprio perché volto a educare il movimento e non ad allenare il singolo muscolo.
Il suo valore è sempre più riconosciuto e sarà presente e futuro di un fitness che genera benessere.

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Risponde , proprietario della palestra Di Mattia, Teramo:

Camminare è un movimento innato nell’uomo, non comporta nessun movimento forzato e quindi nessun trauma all’apparato locomotore (come può succedere nella corsa).
Camminando si migliora il tono muscolare per cui la fibra, irrorata da più sangue, si ossigena e si rinforza; le articolazioni mantengono un elevato grado di elasticità nei tendini e nei legamenti; il tessuto osseo si mantiene compatto prevenendo così rischi di deterioramento precoce come l’osteoporosi.
Il sistema cardiocircolatorio ne trae dei benefici eccellenti: in un camminatore abituale il cuore risulta più grosso sia perché le cavità si ampliano sia perché le pareti, costituite da tessuto muscolare, si rinforzano e si inspessiscono. La frequenza cardiaca diminuisce e, per affrontare uno sforzo, occorre un numero minore di pulsazioni.
La circolazione sanguigna si modifica perché le pareti dei vasi diventano più elastiche e il sangue scorre incontrando meno resistenza. Diminuisce, quindi, la pressione sanguigna e c’è un miglior ritorno venoso del sangue al cuore (prevenzione infarto e arteriosclerosi).
L’attività del camminare è decisamente aerobica (combustione di glucidi e lipidi in presenza di ossigeno): migliora l’apparato respiratorio e apporta benefici anche al sistema nervoso, procurando un rilassamento che giova a ristabilire i ritmi frenetici della vita quotidiana. Ed è, soprattutto, un’attività adatta a tutte le età.

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Rispondono  Alessandro Bianco e Andrea Scagliotti, fitness trainer del centro benessere Bellavita, Alessandria:

Partendo dal presupposto che i praticanti di questa disciplina devono sviluppare e migliorare la propria percezione del corpo, la forza, la resistenza e l’elasticità ma soprattutto la coordinazione, questa tipologia di allenamento risulta essere ottimale. Questi attrezzi permettono di allenare i muscoli in maniera sinergica rispettando l’originaria armonia del corpo umano: il nostro fisico infatti non si è sviluppato per isolare i movimenti, ma per eseguire i gesti nella loro completezza. Ne consegue un allenamento meno traumatico e più funzionale per la pratica del BJJ.
Nello specifico, il TRX permette di allenare la muscolatura e in particolare il Core; migliora l’equilibrio,la postura e la percezione corporea, con esercizi in sospensione la cui intensità può essere regolata in base all’angolo di lavoro del nostro corpo.
Con la Kettlebell si possono perfezionare le qualità fisiche, è l’ideale per migliorare la stabilità delle articolazioni e la coordinazione motoria, inoltre si può allenare la forza selezionando i carichi adeguati.
Anche la palla medica può essere utilizzata per incrementare la forza resistente e la forza esplosiva con lavori singoli o a coppie di atleti.
Unendo l’impiego di questi tre attrezzi si sviluppa un allenamento funzionale alla pratica del BJJ, incrementando le capacità degli atleti nell’eseguire le prese e nel convogliare la giusta forza nelle leve richieste per finalizzare il proprio avversario.

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PUÒ ESSERE VANTAGGIOSO ALLENARSI IN UN CENTRO DI PERSONAL TRAINING RISPETTO A UNA GRANDE PALESTRA?

Risponde Diego Pegoraro, personal trainer e responsabile tecnico del centro OMNIAcenter, Bassano del Grappa (VI):

È una domanda che mi sono posto spesso e la risposta è il motivo per cui ho deciso di spostare la mia attività di personal trainer all’interno di una realtà diversa da quella in cui ho lavorato per anni e in cui mi sono sempre allenato. In una palestra normale troviamo una sala pesi, sale corsi, spesso zone relax e benessere, ecc.
Ci sono molte persone che la frequentano ed è l’ambiente ideale per allenarsi in compagnia e socializzare. Vi starete chiedendo: non sono tutti servizi che possono attrarre una persona all’interno del centro per fare del movimento più o meno mirato e divertirsi? Certamente. Il punto che voglio sottolineare però è proprio l’allenamento mirato!
Il dilemma nasce quando una persona ha degli obiettivi che richiedono la presenza costante di un trainer specializzato. Esigenze che possono essere soddisfatte a 360° in una struttura che può “vestire” il cliente con un progetto interamente costruito per lui.
Il mio personale concetto di allenamento si sposta quindi sul movimento a corpo libero e con attrezzi che permettano il lavoro su intere catene cinetiche, essenziale per il mantenimento e il riequilibrio posturale.
Obiettivi che sono più difficilmente raggiungibili usando macchine normali senza un adeguato supporto tecnico. Trx, kettlebells, medball, T-bow, per fare un esempio, abbinati a una sistema completo come il Queenax, rappresentano secondo me strumenti eccezionali per lavorare in modo fisiologico e assolutamente personalizzato.
Inoltre  questi attrezzi richiedono un’attenzione costante, e ciò comporta una maggiore consapevolezza del proprio corpo e del proprio essere.

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Gli spazi del concept milanese si propongono come riferimento per una “food-shopping-experience” caratterizzata da un’ampia scelta di prodotti e specialità enogastronomiche di alta gamma, eccellenze alimentari e squisitezza da gourmet (con tante idee sfiziose per i regali di Natale…).

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Risponde Elena Saba, insegnante di educazione fisica, chinesiologa e istruttore tecnico di body building e fitness presso Way Fit, Genova:

Il Queenax Modular Training System è un allenamento più che funzionale in quanto si serve di una struttura che permette numerosi tipi di allenamento in sospensione: fa lavorare il corpo in modo globale sfruttando il proprio peso corporeo e la forza di gravità per sviluppare forza, equilibrio, flessibilità e coordinazione.
Questo training permette di lavorare a 360° per mezzo di esercizi che rendono i muscoli più “intelligenti” e il corpo più agile: tutto ciò svilupperà l’equilibrio muscolare, rafforzerà il core, garantendo l’ottimizzazione della performance e della vita quotidiana, il miglioramento dell’estetica, ma soprattutto la prevenzione di possibili infortuni.

Ed è un ottimo allenamento per tutti.

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Si tratta di “Perché è Buona”, che ha visto il coinvolgimento di quattro testimonial del gusto italiano (tra cui Daniele Bossari, lo chef Simone Rugiati (nella foto), la fashion editor Silvia Paoli e il designer Odoardo Fioravanti), che hanno redatto delle etichette d’autore, disponibili sul sito perchebuona.it.
Sul sito si trova anche un utile vedemecum su come degustare correttamente un’acqua e uno spazio dedicato a conoscere le caratteristiche delle acque minerali.

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L’esperienza di quasi vent’anni di lavoro e la continua ricerca di un allenamento completo adatto a tutti mi hanno dato gli stimoli per creare Movida Fitness, un programma di allenamento facile, divertente e allenante, che permette di consumare fino a 700 cal per lezione, tonificare gambe, glutei, addominali, aumentare la mobilità articolare, migliorare lo spirito e la propria autostima. Il nostro slogan? “Allena il tuo cuore anche a sorridere”. 14 fantastiche coreografie dal riscaldamento allo stretching per un completo coinvolgimento di mente, corpo, cuore. Eseguire l’esercizio per 60’, due volte a settimana.

 
PERSONALIZZA IL TUO ALLENAMENTO
workout express
Per un allenamento “espresso, efficace ed eccellente”, di circa 30’ minuti, eseguire solo 7 brani più lo stretching 2 volte a settimana.

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Per un allenamento “top”, ripetere l’intera lezione 60’ minuti consecutivi preceduta da una sessione di 20’ di allenamento con i pesi.

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Carta d’identità

Nome: Sergio Cortassa (in arte Gio Bandanas)
Data di nascita: 12 marzo 1970
Luogo di nascita: Torino
Curriculum:
Formazione: Diploma di Istruttore di attività motoria (ISEF Torino), Professione Fitness, Issa Italia, Reebok University, Euroeducation, Les Mills International, Pilates Polstar
Collaborazioni come docente e master trainer presso: Professione Fitness, Les Mills International, Crunch Team Italia, Movida Fitness
Migliori Risultati Agonistici:
• 1999-2001: Atleta della nazionale italiana
• 2001: Campione italiano assoluto FGI Categorie (Trio e gruppo)
• 2001: 8° Classificato alla Coppa Del Mondo IFG
• 2001: 5° Classificato al Campionato Europeo IFG

La giornata-tipo di un personal trainer del tuo calibro, dalla colazione alla notte…

Le mie giornate non sono tutte uguali e quindi modifico l’ora della sveglia e l’alimentazione a seconda degli allenamenti e degli appuntamenti. Indicativamente mi alzo ogni mattina alle ore 7 e faccio subito 50 piegamenti per superare il trauma del risveglio. A seguire una ricca colazione che varia a seconda della giornata. Controllo la posta elettronica ed eseguo alcuni lavori d’ufficio e di programmazione lavorativa. La giornata prosegue con appuntamenti PT, lezioni in palestra e riunioni. Cerco comunque di non abbandonare mai le buone abitudini alimentari e quindi mi organizzo per effettuare 3 pasti principali al giorno e 2 spuntini. Nella mia giornata-tipo il momento più importante rimane comunque quello in cui insegno il mio programma Movida Fitness, per le belle emozioni che provo e la soddisfazione che mi dà il pubblico. È meraviglioso vedere concretizzarsi i propri sogni e i propri sforzi. La mia giornata si conclude dopo la cena guardando un film, a volte lavorando o in compagnia di amici e della mia fidanzata.

Quali sono, secondo te, i punti chiave di una preparazione ottimale per sentirsi meglio?

Capire quali sono gli obiettivi da raggiungere. Costruire un piano di allenamento e un’alimentazione adeguati. Rispettare le pause e i recuperi. Monitorare i miglioramenti con costanza. Fare in modo che l’aspetto psicologico e sociale sia in linea con gli obiettivi e influisca positivamente sull’allenamento. Stimolare le persone a dare sempre il meglio e non arrendersi.

Qual è il tuo personale concetto di benessere?

Per me la parola “benessere” è da abbinare alla parola “natura”: tutto ciò che ci consente di vivere sfruttando quello che la natura ci offre, in modo globale, dal cibo al movimento, alle sensazioni, alle emozioni. Per me benessere è respirare l’aria di montagna, muovermi sulla spiaggia, mangiare gli spaghetti col pesce, dormire senza aspettare la sveglia, fare l’amore con la mia fidanzata, vedere un tramonto meraviglioso, percepire il benessere dei miei allievi, ecc…Ogni giorno vivo per avere tutto questo.

Quanto conta l’alimentazione nella tua attività?

È sicuramente molto importante, ma soprattutto è importante l’organizzazione dei pasti durante la giornata. Questo è ciò che consiglio sempre ai miei allievi e ai miei clienti PT. È altrettanto importante, ogni tanto, concedersi qualche piccolo sfizio, perché fissarsi troppo sull’alimentazione può avere un effetto boomerang: meglio essere regolari con qualche eccezione che diventare quasi paranoici.

Quali sono i falsi miti più comuni da cui si deve difendere chi vuole allenarsi seriamente in sala?

I principali falsi miti da cui difendersi sono quelli che ci propongono in TV, dove con 5 minuti di allenamento al giorno si perdono kg e cm o dove con un attrezzo miracoloso si risolvono i problemi di una vita. Senza fatica e sacrifici non si ottiene nulla. Questa è l’unica verità. Noi dobbiamo essere bravi e capaci di interpretare al meglio le esigenze del nostro cliente e preparare un piano di allenamento il più adatto possibile alle sue attitudini e che possa dare i migliori frutti. Queste regole possiamo anche abbinarle ai programmi di gruppo, ed è ciò che faccio ogni giorno durante le mie lezioni.

In palestra, la parola d’ordine è….

Dipende da qual è l’obiettivo primario per il quale si viene in palestra. Se sono con un cliente PT la parola d’ordine è: abbiamo 60 minuti, sfruttiamoli al meglio. Se sono con la mia classe la parola d’ordine è: coinvolgimento totale di mente e corpo. Se sono da solo la parola d’ordine è: Gio, hai poco tempo…parla poco e fatica tanto!

Come si allena un PT come te?

Essendo un ex-atleta di aerobica sportiva prediligo esercizi a corpo libero e/o provenienti dalla ginnastica artistica. Mi piacciono molto gli allenamenti di tipo funzionale e il pilates. Svolgendo attività cardio-vascolare durante le mie classi di Movida Fitness i miei allenamenti personali sono solitamente mini circuiti di tipo atletico-funzionale e alcuni esercizi base con macchinari isotonici.

Qual è un esercizio irrinunciabile, per il tuo fisico?

Push-up in diverse posizioni: classico su 4 appoggi, pliometrico su 4 appoggi, classico su 3 appoggi, classico su 2 appoggi, in verticale.

Chi sono i tuoi miti sportivi o le tue fonti di ispirazione?

Uno dei miei miti è Valentino Rossi, perché riesce ad essere un grande tecnico, un grande fantasista, ma allo stesso tempo un ragazzo comune con il quale puoi ridere e scherzare.

Un altro personaggio è Michael Jackson, perché è riuscito a lasciare con la sua musica un segno indelebile nella nostra generazione; un personaggio che conosceva bene il suo lavoro e lo organizzava con precisione, professionalità e rispetto e gratitudine per i collaboratori. La mia fidanzata, perché è una persona meravigliosa senza la quale non potrei portare avanti ogni giorno il sogno nato con Movida Fitness e senza la quale il mio sogno sarebbe rimasto tale. E per ultimo mia mamma, perché in qualunque occasione mi ha sempre dato la forza per andare avanti e ha creduto e crede nelle mie capacità.

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• 200 g di carote grattugiate
• 100 g di zucchero di canna
• 1 cucchiaino di miele
• 2 uova
• 175 g di farina
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• 1 cucchiaino di bicarbonato
• 1 cucchiaino di cannella
• 1/2 cucchiaino di noce moscata
• 1 tazzina e 1/2 di olio
• 125 g di formaggio fresco
• zucchero a velo
• sale

Mescolare la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella, la noce moscata e il sale. A parte lavorare lo zucchero, il miele e le uova: continuando a sbattere, aggiungere l’olio a filo finché il composto non è ben amalgamato. Incorporare le carote e la miscela di farina e polveri. Versare in una teglia rettangolare (24 x 17 cm) rivestita di carta forno e infornare a 180° per 35/40 minuti circa. Far raffreddare prima di stendere la glassa, preparata semplicemente frullando il formaggio con lo zucchero a velo.

Poco caloriche (40 kcal per 100 g) e quasi senza grassi, le carote sono ricche di sostanze utili all’organismo come fibra, alfa e beta-carotene. Utili per il riequilibrio intestinale, sono rimineralizzanti e rigeneranti per tutto il corpo. Il beta-carotene è una fonte importante di vitamina A, è utile per la crescita e la riparazione dei tessuti e aiuta a mantenere la pelle morbida e più sana. L’alfa-carotene pare essere invece un forte antiossidante, in grado di contrastare i radicali liberi.

La ricetta è del blog: lalberodellacarambola.blogspot.com
Foto: Sonia Sassi

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Step 1

Obiettivo: Potenziamento della muscolatura delle gambe e dei glutei
ESERCIZIO: la gamba destra, piegata, è appoggiata su un supporto stabile di circa 30-40 cm di altezza.
Il baricentro è spostato quasi del tutto su questa gamba.
Tenendo il busto eretto, distendere la gamba cercando di non aiutarsi con la gamba d’appoggio.
Piegare lentamente la gamba che era in appoggio, eseguendo una flessione del ginocchio.
Il busto rimane centrale rispetto al supporto, facendo attenzione a mantenere sempre una posizione stabile ed equilibrata.
Eseguire 1-2 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.

Step 2

Obiettivo: potenziamento della muscolatura delle gambe e dei glutei, coordinazione, equilibrio
ESERCIZIO: in posizione eretta, con la schiena diritta e le mani sui fianchi, compiere un ampio passo in avanti. Piegare la gamba in avanti fino a un massimo di 90°. Il ginocchio non deve mai superare la punta del piede. In questo modo viene sollecitata soprattutto la muscolatura della coscia. La pianta del piede in avanti deve aderire completamente al pavimento. La gamba piegata in avanti deve essere perpendicolare al pavimento. Eseguire sempre movimenti equilibrati. Eseguire 2-3 serie da 10-25 ripetizioni per gamba.

Step 3

Obiettivo: potenziamento della muscolatura dei glutei
ESERCIZIO: mettetevi in posizione a quattro zam-pe in appoggio sui gomiti. La schiena è diritta. Sollevate una gamba e piegate il ginoc-chio in modo che la gamba, tra ginocchio e piede, punti verso l’alto; il piede è a martello.
Per finire ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Questo esercizio è il preferito dalle donne.
Eseguire 2-3 serie da 20-30 ripetizioni per gamba.

Step 4

Obiettivo: potenziamento della muscolatura dei glutei
ESERCIZIO: mettetevi in posizione a quattro zam-pe in appoggio sui gomiti. La schiena è dritta. Una gamba sollevata dal suolo e completamente distesa come a formare una linea orizzontale. Sollevare la gamba di circa 30°/40° gradi e contemporaneamente contrarre i muscoli del gluteo. Ritornate in posizione di partenza. Eseguire 2-3 serie da 20-30 ripetizioni per gamba.

Step 5

Obiettivo: potenziamento della muscolatura dei  glutei e femorali
ESERCIZIO: distesi a terra con le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso terra e le ginocchia flesse.
Staccare i glutei da terra spingendo il bacino verso l’alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) contrarre i glutei per qualche secondo e ritornate alla posizione di partenza.
Eseguire 2-3 serie da 20-30 ripetizioni.

PERSONALIZZA IL TUO ALLENAMENTO
workout da campione
Per rendere l’esercizio più efficace e difficoltoso, utilizzare delle cavigliere o degli elastici.

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Risponde Nicole Lodigiani, Officina del Benessere, Belgioioso (PV):

La fama del Pilates ha raggiunto l’Italia sull’onda della moda, quella dettata come al solito dalle dive di Hollywood, e si pensava che nel giro di pochi anni scomparisse. Invece ha conquistato la scena del fitness smentendo quanti lo definivano semplicemente una tendenza. Purtroppo però molti centri fitness, forti del fatto che il Pilates non è un marchio registrato, hanno fiutato il business trasformando corsi di ginnastica generica in Pilates. E molti si sono improvvisati istruttori! È importante che gli istruttori siano qualificati e certificati, che le lezioni siano private o riservate a un gruppo ristretto di persone (diffidate dai corsi troppo numerosi!) e si svolgano sotto la guida di un personal trainer, a corpo libero, con l’ausilio di piccoli attrezzi o utilizzando le macchine: cadillac, reformer, chair, barrels, ideati dal fondatore del metodo Joseph Pilates.

Il metodo, inizialmente utilizzato da ballerini e atleti, ora è un’alternativa o un completamento di altri allenamenti e si rivolge a pazienti con problemi posturali, anziani, donne dopo la gravidanza, persone sottoposte allo stress della vita quotidiana, e soprattutto a tutti coloro che vogliono modificare il proprio corpo in modo armonico.

Il metodo Pilates Classico rafforza gli addominali, conferisce pieno controllo del corpo, grande flessibilità, coordinazione della colonna vertebrale e degli arti, eseguendo molti esercizi differenti per un basso numero di ripetizioni, i muscoli vengono rafforzati, allungati e tonificati, senza un aumento sproporzionato della massa muscolare. La totale concentrazione sul corpo durante ogni esercizio enfatizza la qualità del movimento, la coordinazione e il respiro.

“È la completa coordinazione di corpo, mente e spirito”.

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In apertura: total look Arena (arenaitalia.it).

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Per Nicole Scherzinger, ex-voce del gruppo Pussycat Dolls, scarpe ZigTech di Reebok e capi Reebok On the Move (reebok.com). -  Perfetto in strada o in palestra, il top Asics Ayami utilizza materiali e dettagli di ricerca e tecnicamente avanzati (€ 35 asics.it). -  Ideali dopo la doccia, i Burri Fondenti per il corpo Perlier sono intensamente nutrienti e lasciano la pelle morbida e profumata (€ 9,90 perlier.it). -  Lo Shampoo Rinforzante fa parte della nuova linea L’Oreal Elvive Arginina Resist X3, studiata per capelli fragili, indeboliti e soggetti a caduta occasionale (€ 3,50 loreal.it). -  Glam la borsa da palestra C72 Duffle Bag di Nike Sportswear (€ 45 nike.it). -  Comodo e tecnico il pantalone al ginocchio in tessuto D.I.W.O. firmato Freddy (€ 31,90 freddy.it). -  Puma Bodytrain LS Nbk, con tecnologia BioRide, aiuta a camminare in modo sinuoso attivando i muscoli delle gambe ed esaltando il naturale movimento del piede (€ 120 puma.com).

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Per lei: total look Dimensione Danza (dimensionedanza.it). -  Ideale per il fitness la maglietta tecnica traspirante Susanagateira (€ 31,50 toptradeitaly.com). -  Non necessita di risciacquo il DryScrub Preparatore Cutaneo di Schiapparelli 1824, a base di alfa idrossiacidi ed estratto di magnolia (€ 24 schiapparelli1824.com). -  Comoda durante il training la borraccia termica Iceberg di Elite (€ 11 elite-it.com). -  Felpa in tessuto tecnico da running con cappuccio adidas by Stella McCartney (€ 110 adidas.com). -  Pratico e versatile il pantalone fitness Decathlon (€ 19,45 decathlon.it). -  Associano all’azione detergente una spiccata azione protettiva le Salviettine Dermogella Intima Attiva, ideali per garantire protezione e freschezza in palestra (€ 5,33 dermogella.com).

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Per lui: total look Reebok (reebok.com). -  Shampoo Doccia L’Erbolario agli estratti di Baobab e Caffè Verde, perfetto per ritemprarsi dopo lo sport (€ 10 erbolario.com) -  Stile urban per la felpa  Exactly di Arena Activewear Power (€ 74,95 arenaitalia.it). -  Il pantalone Meeting ha un elastico in vita con coulisse regolabile (€ 109 meetingsport.com). -  Suunto Quest ha funzionalità essenziali per l’allenamento, come cardiofrequenzimetro, timer per allenamento  intervallato e cronometro  (€ 119,90 amersports.com). -  I 14 oli essenziali del roller Puressentiel Articolazioni hanno proprietà antinfiammatorie, antalgiche, alleviano il dolore e sono decontratturanti: un prodotto indispensabile per la gym bag! (€17,50 puressentiel.it). -  La scarpa da running Nike LunarGlide+ 3 Shield offre una protezione leggera su qualsiasi distanza (€ 130 nike.it).

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CARTA D’IDENTITÀ

Nome: Ary Marques (arymarques.net)
Data di nascita: 21 ottobre 1964
Luogo di nascita: Ubatuba (Brasile)
Curriculum:
COME ISTRUTTORE: brasiliano di nascita è considerato uno dei più grandi rappresentanti della nuova generazione del fitness. Presenter nelle più grandi convention di fitness internazionali, è apprezzato per la tua didattica e semplicità d’insegnamento.
COME ATLETA: 3 volte campione mondiale di aerobica; 7 volte campione Brasiliano; 1° classificato in vari Open internazionali.
COME ALLENATORE: campione mondiale categoria coppia Tokyo 2000; medaglia d’argento individuale maschile Tokyo 1997; medaglia di bronzo categoria coppia Tokyo 1997; 18 volte campione italiano categoria singolo, coppia e trio; allenatore della squadra italiana nel mondiale di Las Vegas 1999.

La giornata-tipo di un personal trainer del tuo calibro, dalla colazione alla notte…

La sveglia suona alle ore 9 circa, faccio colazione e controllo la mia posta elettronica. Subito dopo mi reco in palestra per il Personal Training. Dopo un pranzo leggero a casa, vado di nuovo in palestra per la lezione di tonificazione. Nel pomeriggio programmo la lezione della sera, aerobica e/o step e tonificazione e organizzo il mio calendario per le convention.

Quali sono, secondo te, i punti chiave di una preparazione ottimale per sentirsi meglio?

Un’alimentazione bilanciata e un’attività fisica constanti.

Qual è il tuo personale concetto di benessere?

Stare bene con se stessi, mentalmente e fisicamente.

Quanto conta l’alimentazione nella tua attività?

È molto importante e adeguatamente bilanciata all’attività che svolgo.

Quali sono i falsi miti più comuni da cui si deve difendere chi vuole allenarsi seriamente?

Le false promesse di quelli che ti garantiscono grandi risultati in tempi brevi…

In palestra, la parola d’ordine è….

Energia…

Per finire, come si allena un personal trainer come te?

Con il lavoro in palestra e con le convention dei fine settimana sono in constante allenamento; quando è possibile, cerco di integrare con sessioni di allenamento specifico in sala pesi.

Qual è un esercizio irrinunciabile, per il tuo fisico?

Piegamenti sulle braccia e lo squat.

Chi sono i tuoi miti sportivi o le tue fonti di ispirazione?

Ayrton Senna e Ronaldo.

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Se fate parte di quella categoria di persone che vanno in palestra per ritrovare la silouhette perduta, forse questo argomento potrebbe interessarvi in modo particolare. Dopo il grande tam tam mediatico, l’incredibile passaparola (esiste una comunità internazionale di 13 milioni di persone, in continuo aumento…) e le dichiarazioni entusiastiche di molte celebrity, ormai tutti hanno sentito parlare della dieta Dukan, metodo dimagrante ideato dal medico francese Pierre Dukan, caratterizzato da una formula facile: quattro fasi e poche e semplici indicazioni che fanno “dimagrire senza soffrire”, studiate per chi deve perdere poco peso ma soprattutto per chi soffre di obesità (pensate che sono circa 20 milioni gli italiani con problemi di peso e ben 8 milioni le persone che stanno seguendo una dieta…). A questo proposito, la rete porta un’interessante novità: è infatti online dietadukan.it, sito web lanciato da poco in Italia sulla scia dei successi dei due libri di Pierre Dukan “La Dieta Dukan” e “Le ricette della Dieta Dukan”, editi da Sperling&Kupfer.

Il dottor Pierre Dukan,
inventore del celebre metodo dimagrante

Raggiungere il “giusto peso”

Grazie a un sistema di navigazione intuitivo e molto semplice, il sito dietadukan.it permette di accedere gratuitamente alle informazioni di base della dieta e di registrarsi compilando un breve questionario composto da una decina di domande che consente di visualizzare con chiarezza il percorso e (soprattutto) il tempo necessario a raggiungere il proprio “Giusto Peso”, tenendo conto della propria personalità, storia familiare e abitudini alimentari. Un Giusto Peso che, seguendo alla perfezione le quattro diverse fasi della dieta Dukan, potrà essere mantenuto in modo permanente: questo è proprio l’elemento che costituisce la vera chiave del successo del metodo Dukan. A quel punto si potrà scegliere di essere seguiti online ogni giorno attraverso un servizio di coaching personalizzato a pagamento e di ricevere ogni mattina una e-mail che permette di accedere a utili consigli e suggerimenti del dott. Dukan e del suo team: un aiuto concreto per tenere il passo con la dieta, raggiungere il proprio risultato e riuscire a mantenerlo. Per fare un esempio dei costi, che variano a seconda del peso da perdere, possiamo considerare che una persona che deve perdere 10 kg, in 5 mesi, spenderà in totale 90 euro.

Coaching online

“Grazie alle risposte al questionario” spiega il dott. Dukan “posso analizzare ogni paziente, scoprire come e perché ha preso peso e adattare il mio metodo alle sue specificità” spiega il medico. “Ogni mattina l’iscritto troverà la mie consegne quotidiane nel suo spazio personale. E, viceversa, riceverò da lui ogni sera un report della giornata che mi permetterà di adattare i successivi step in modo da correggere gli errori o prolungare e rafforzare i risultati positivi”. E dal momento che la condivisione e il confronto sono due pilastri importanti per dare determinazione e sostegno alle persone “in dieta”, attraverso il Forum dietadukan.it è possibile accedere alla Community dei fan Dukan che rappresenta uno dei gruppi più consistenti di persone impegnate a seguire una dieta sul web.

Le gallette di crusca d’avena,
uno dei must del Metodo Dukan

Le fasi della Dukan

Ma che cos è, in pratica, la Dieta Dukan? Si tratta di un programma di dimagrimento bilanciato che può essere adattato alle esigenze del singolo e che risulta vantaggioso per la salute. Articolata in quattro fasi, fin dai primi giorni assicura risultati sorprendenti. Nella prima fase di attacco consente di spaziare, senza limiti di quantità né vincoli di orario, tra ben 72 alimenti ricchi di proteine (manzo, vitello, pesce, pollame, carni bianche, uova, tofu, seitan, latticini e affettati magri). Unico obbligo : acqua a volontà e un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. Nella seconda fase, quella di crociera, gli alimenti che si consumano liberamente sono 100: le 72 proteine della prima fase a cui si associano le verdure e l’attività fisica (almeno 30 minuti di camminata al giorno). La terza fase, di consolidamento, permette di integrare frutta, pane, formaggio e cereali e di regalarsi due pasti liberi a settimana. La durata di questa fase va calcolata in funzione del peso ”dieta” per ogni chilo perso. Infine, la quarta e ultima fase permette di mangiare ciò che si vuole per tutta la vita, 6 giorni su 7, senza recuperare mai più peso.

La Dieta Dukan e lo sport

I vantaggi della Dieta Dukan sono interessanti anche per chi pratica sport : innanzitutto non si soffre perché mangiando sempre a sazietà questo programma previene gli attacchi di fame nervosa e insegna a nutrirsi senza contare le calorie né pesare gli alimenti. E si basa su indicazioni semplicissime e chiare. “Come ben sapete, chi va in palestra e pratica con costanza attività fisica, ha bisogno di proteine, preziose per favorire la forza muscolare e per nutrire il muscolo e farlo crescere, aumentando la massa muscolare” spiega il dott. Dukan. “Motivo per cui il mio Metodo è considerato con favore dagli sportivi, che spesso assumono proteine sintetiche proprio per potenziare la massa muscolare : con la mia Dieta non ce ne sarebbe proprio bisogno, è già naturalmente ricca di proteine. Una cosa importante da sottolineare, però, è l’importanza di bere molta acqua, preziosa per i sali minerali ma anche per smaltire l’acido urico, scoria naturale delle proteine, che viene eliminato con l’assunzione quotidiana di un litro e mezzo di acqua” prosegue Pierre Dukan. E come spuntino prima di recarsi in palestra? “Un perfetto spuntino in stile Dukan è uno yogurt magro, ideale per chi va in palestra dopo il lavoro, per via del lattosio e degli zuccheri che contiene. Oppure un uovo sodo, un surimi o anche una galletta di crusca d’avena preparata mescolando bene un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, 1 cucchiaio e mezzo di yogurt o formaggio fresco magro e 1 albume, cotta due minuti per parte in una padella antiaderente leggermente oliata” conclude il dott. Dukan.

UNA RICETTA per gli sportivi suggerita dal dott. Pierre Dukan

Uova in cocotte al prosciutto

Ingredienti PER 4 persone:
- 2 fette di prosciutto cotto magro
- 4 uova
- 4 cucchiai di formaggio fresco magro 0% di grassi
- 4 cucchiai di latticello Mila 0%
- 4 steli d’erba cipollina
- sale e pepe

Prendere 4 stampini individuali per uova (cocotte). Versare in ogni stampino, 1 cucchiaio di formaggio fresco magro. Salare e pepare. Tagliare il prosciutto magro in piccoli fiammiferi. Cospargere di prosciutto e aggiungere poi un uovo in ogni stampino. Mettere le uova in cocotte a cuocere in forno a bagnomaria per 15 minuti. 5 minuti prima della fine della cottura, far scaldare il latticello a fuoco lento in un pentolino e aggiungere l’erba cipollina sminuzzata. Togliere gli stampini dal forno e ricoprirli di latticello prima di servire in tavola.

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L’atleta del team The North Face (thenorthfacejournal.com) e suo padre hanno iniziato la via a 3800 m e hanno raggiunto la vetta a 4500 m lo stesso giorno. I due alpinisti hanno dovuto scalare su rocce instabili, con le protezioni abituali a grande distanza, sfidando l’altitudine elevata.

La nuova via sul Monte Rosa rappresenta la terza e ultima tappa della trilogia Exploring The Alps, sponsorizzata da The North Face, nata con l’ambizione di aprire tre nuove vie sulle Alpi in tre stili diversi di scalata, sulle tre montagne più alte.

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