GAMBE E GLUTEI “MADE IN BRAZIL”

GAMBE E GLUTEI “MADE IN BRAZIL” – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FIRMATO DA ARY MARQUES

Step 1

Obiettivo: Potenziamento della muscolatura delle gambe e dei glutei
ESERCIZIO: la gamba destra, piegata, è appoggiata su un supporto stabile di circa 30-40 cm di altezza.
Il baricentro è spostato quasi del tutto su questa gamba.
Tenendo il busto eretto, distendere la gamba cercando di non aiutarsi con la gamba d’appoggio.
Piegare lentamente la gamba che era in appoggio, eseguendo una flessione del ginocchio.
Il busto rimane centrale rispetto al supporto, facendo attenzione a mantenere sempre una posizione stabile ed equilibrata.
Eseguire 1-2 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.

Step 2

Obiettivo: potenziamento della muscolatura delle gambe e dei glutei, coordinazione, equilibrio
ESERCIZIO: in posizione eretta, con la schiena diritta e le mani sui fianchi, compiere un ampio passo in avanti. Piegare la gamba in avanti fino a un massimo di 90°. Il ginocchio non deve mai superare la punta del piede. In questo modo viene sollecitata soprattutto la muscolatura della coscia. La pianta del piede in avanti deve aderire completamente al pavimento. La gamba piegata in avanti deve essere perpendicolare al pavimento. Eseguire sempre movimenti equilibrati. Eseguire 2-3 serie da 10-25 ripetizioni per gamba.

Step 3

Obiettivo: potenziamento della muscolatura dei glutei
ESERCIZIO: mettetevi in posizione a quattro zam-pe in appoggio sui gomiti. La schiena è diritta. Sollevate una gamba e piegate il ginoc-chio in modo che la gamba, tra ginocchio e piede, punti verso l’alto; il piede è a martello.
Per finire ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Questo esercizio è il preferito dalle donne.
Eseguire 2-3 serie da 20-30 ripetizioni per gamba.

Step 4

Obiettivo: potenziamento della muscolatura dei glutei
ESERCIZIO: mettetevi in posizione a quattro zam-pe in appoggio sui gomiti. La schiena è dritta. Una gamba sollevata dal suolo e completamente distesa come a formare una linea orizzontale. Sollevare la gamba di circa 30°/40° gradi e contemporaneamente contrarre i muscoli del gluteo. Ritornate in posizione di partenza. Eseguire 2-3 serie da 20-30 ripetizioni per gamba.

Step 5

Obiettivo: potenziamento della muscolatura dei  glutei e femorali
ESERCIZIO: distesi a terra con le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso terra e le ginocchia flesse.
Staccare i glutei da terra spingendo il bacino verso l’alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) contrarre i glutei per qualche secondo e ritornate alla posizione di partenza.
Eseguire 2-3 serie da 20-30 ripetizioni.

PERSONALIZZA IL TUO ALLENAMENTO
workout da campione
Per rendere l’esercizio più efficace e difficoltoso, utilizzare delle cavigliere o degli elastici.

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